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Calcolatore di Calorie

Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero e gli obiettivi per dimagrire, mantenere o aumentare di peso.

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Come usare Calcolatore di Calorie

  1. 1Scegli il sistema metrico o imperiale e seleziona il tuo sesso.
  2. 2Inserisci la tua età, altezza e peso.
  3. 3Scegli il livello di attività che meglio descrive la tua settimana tipo.
  4. 4Leggi le tue calorie di mantenimento (TDEE), il tuo BMR e gli obiettivi calorici giornalieri per ogni traguardo di peso.

Di quante calorie hai bisogno?

Che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere il peso, tutto inizia dal sapere quanta energia consuma il tuo corpo. Questo calcolatore di calorie stima il tuo metabolismo basale (BMR) e il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor, mostrando poi gli obiettivi calorici giornalieri per sei traguardi, dal dimagrimento rapido all'aumento di peso.

Funzionalità

  • TDEE e BMR calcolati con l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente raccomandata.
  • Cinque livelli di attività, da sedentario a estremamente attivo.
  • Sei obiettivi con target calorici giornalieri e la variazione di peso settimanale prevista.
  • Unità metriche e imperiali — centimetri e chilogrammi, oppure piedi, pollici e libbre.
  • Avviso di sicurezza quando un obiettivo scende sotto i minimi comunemente raccomandati.
  • Privato — tutti i calcoli avvengono nel tuo browser.

Esempio

Un uomo di 30 anni, alto 175 cm (5 ft 9 in), che pesa 70 kg (154 lb) e si allena 3–5 giorni a settimana ha un BMR di circa 1.649 kcal e un TDEE di circa 2.556 kcal al giorno. Per perdere circa 0,5 kg a settimana, dovrebbe puntare a circa 2.006 kcal al giorno.

Come vengono calcolati gli obiettivi

Un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal (circa 3.500 kcal per libbra). Per perdere 0,5 kg a settimana, è necessario un deficit di circa 3.850 kcal a settimana, o 550 kcal al giorno. Gli obiettivi sono:

  • Perdita di peso rapida: −1 kg (−2 lb) a settimana
  • Perdita di peso: −0,5 kg (−1 lb) a settimana
  • Perdita di peso lieve: −0,25 kg (−0,5 lb) a settimana
  • Mantenimento del peso: il tuo TDEE
  • Lieve aumento di peso e aumento di peso: +0,25 e +0,5 kg a settimana

In realtà, la perdita di peso rallenta col passare del tempo man mano che il corpo si alleggerisce e si adatta, quindi ricalcola i tuoi valori ogni qualche chilogrammo.

Scegliere il livello di attività

La maggior parte delle persone sovrastima la propria attività fisica. Se fai un lavoro d'ufficio e ti alleni tre volte a settimana, "leggermente attivo" o "moderatamente attivo" è di solito più preciso rispetto a "molto attivo". Nel dubbio, scegli il livello più basso e regolati in base ai risultati.

Consigli per risultati duraturi

  • Privilegia proteine e fibre — ti saziano con meno calorie.
  • Fai allenamento di forza per preservare la massa muscolare mentre perdi grasso.
  • Pesati regolarmente e guarda la media settimanale, non le oscillazioni giornaliere.
  • Evita deficit estremi; una perdita di peso più lenta è più facile da mantenere.

Scopri dove si colloca il tuo peso sulla scala del BMI con il Calcolatore BMI e converti tra libbre e chilogrammi con il Convertitore di Unità.

Domande frequenti

Cosa sono il TDEE e il BMR?
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo consuma a completo riposo per le funzioni vitali: respirazione, circolazione, temperatura. Il TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) include tutto il resto delle attività quotidiane, dal lavoro allo sport. Assumere calorie pari al proprio TDEE mantiene il peso stabile.
Quale formula utilizza il calcolatore?
L'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata dagli studi la formula comune più accurata per la maggior parte degli adulti. BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 per gli uomini, o − 161 per le donne. Il BMR viene poi moltiplicato per un livello di attività fisica da 1.2 (sedentario) a 1.9 (molto attivo) per stimare il TDEE.
Quante calorie dovrei assumere per dimagrire?
Un approccio comune è assumere circa 500 calorie in meno rispetto al proprio TDEE, portando a una perdita di peso di circa 0.5 kg (circa 1 lb) a settimana. Un dimagrimento più rapido richiede un deficit maggiore, che è più difficile da sostenere e può causare perdita di massa muscolare. Scendere sotto le 1200 calorie giornaliere per le donne o 1500 per gli uomini è generalmente sconsigliato senza controllo medico.
Perché il risultato è diverso da quello del mio fitness tracker?
Tutte le stime caloriche sono approssimazioni. Le formule si basano su medie, mentre i tracker stimano l'attività tramite movimento e frequenza cardiaca, ciascuno con i propri margini di errore. Usa questo numero come punto di partenza, monitora il peso per due o tre settimane e modificalo di 100–200 calorie se non varia come previsto.
È adatto a tutti?
La formula è studiata per adulti sani. È meno accurata per persone molto muscolose, atleti, anziani e persone con patologie, e non si applica a bambini, adolescenti o donne in gravidanza o in allattamento. Consulta un medico o un nutrizionista per un parere personalizzato.

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