Перейти к контенту
SPCXTools

Калькулятор калорий

Рассчитайте суточную норму калорий для похудения, поддержания или набора веса.

Работает локально — файлы не покидают ваше устройство

Загрузка инструмента…

Как использовать Калькулятор калорий

  1. 1Выберите метрическую или имперскую систему мер и укажите свой пол.
  2. 2Введите ваши возраст, рост и вес.
  3. 3Выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу типичную неделю.
  4. 4Узнайте вашу суточную норму калорий (TDEE), базовый метаболизм (BMR) и цели по калориям для желаемого веса.

Сколько калорий вам нужно?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать текущий вес, всё начинается с понимания того, сколько энергии расходует ваш организм. Этот калькулятор калорий рассчитывает ваш базовый обмен веществ (BMR) и суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора, а затем показывает дневную норму калорий для шести целей: от быстрого похудения до набора веса.

Возможности

  • TDEE и BMR рассчитываются по популярной формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Пять уровней активности, от малоподвижного до экстремально активного.
  • Шесть целей с дневной нормой калорий и ожидаемым изменением веса за неделю.
  • Метрическая и имперская системы — сантиметры и килограммы или футы, дюймы и фунты.
  • Предупреждение о безопасности, если норма опускается ниже общепринятых минимальных значений.
  • Конфиденциальность — все вычисления выполняются локально в вашем браузере.

Пример

30-летний мужчина ростом 175 cm (5 ft 9 in) и весом 70 kg (154 lb), тренирующийся 3–5 дней в неделю, имеет BMR около 1649 kcal и TDEE около 2556 kcal в день. Чтобы сбрасывать около 0,5 kg в неделю, ему следует придерживаться нормы примерно в 2006 kcal в день.

Как рассчитываются цели

В одном килограмме жира содержится около 7700 kcal (примерно 3500 kcal на 1 lb). Чтобы худеть на 0,5 kg в неделю, нужен дефицит около 3850 kcal в неделю, или 550 kcal в день. Доступные цели:

  • Быстрое похудение: −1 kg (−2 lb) в неделю
  • Похудение: −0,5 kg (−1 lb) в неделю
  • Медленное похудение: −0,25 kg (−0,5 lb) в неделю
  • Поддержание веса: ваш TDEE
  • Медленный набор веса и набор веса: +0,25 и +0,5 kg в неделю

На практике снижение веса со временем замедляется, так как тело становится легче и адаптируется, поэтому пересчитывайте норму каждые несколько сброшенных килограммов.

Как выбрать уровень активности

Большинство людей переоценивают свою активность. Если у вас офисная работа и вы тренируетесь три раза в неделю, «низкая активность» или «умеренная активность» обычно точнее, чем «высокая активность». Если сомневаетесь, выберите более низкий уровень и корректируйте его по результатам.

Советы для стабильного результата

  • Ешьте больше белка и клетчатки — они помогают дольше оставаться сытыми при меньшем количестве калорий.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
  • Регулярно взвешивайтесь и ориентируйтесь на средний показатель за неделю, а не на ежедневные колебания.
  • Избегайте экстремального дефицита; медленное похудение легче поддерживать.

Узнайте свой индекс массы тела с помощью калькулятора ИМТ и переводите фунты в килограммы с помощью конвертера величин.

Частые вопросы

Что такое TDEE и BMR?
BMR (базовый уровень метаболизма) — это энергия, которую ваше тело расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизни: на дыхание, кровообращение, поддержание температуры. TDEE (общий суточный расход энергии) добавляет всё остальное, что вы делаете за день: от ходьбы и работы до тренировок. Потребление калорий на уровне TDEE позволяет поддерживать стабильный вес.
Какую формулу использует калькулятор?
Формулу Миффлина — Сан-Жеора, которая, согласно исследованиям, является самой точной из популярных формул для большинства взрослых. BMR = 10 × вес (kg) + 6.25 × рост (cm) − 5 × возраст + 5 для мужчин, или − 161 для женщин. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (очень высокая активность) для расчета TDEE.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Стандартный подход — потреблять примерно на 500 калорий меньше вашего TDEE, что приводит к потере около 0.5 kg (примерно 1 lb) в неделю. Для более быстрого похудения нужен больший дефицит, который сложнее поддерживать и который может привести к потере мышечной массы. Опускать планку ниже 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин без наблюдения врача обычно не рекомендуется.
Почему мой результат отличается от данных фитнес-трекера?
Любые расчеты калорий — это приблизительные оценки. Формулы используют усредненные значения, а трекеры оценивают активность по движениям и пульсу, и у каждого метода есть свои погрешности. Используйте полученное число как отправную точку, следите за весом две-три недели и корректируйте рацион на 100–200 калорий, если вес не меняется так, как ожидалось.
Подходит ли это всем?
Формула рассчитана на здоровых взрослых. Она менее точна для людей с развитой мускулатурой, спортсменов, пожилых людей и лиц с проблемами со здоровьем, и не подходит для детей, подростков, а также беременных и кормящих женщин. За индивидуальной консультацией обратитесь к врачу или диетологу.

Похожие инструменты

Калькулятор ИМТРассчитайте свой индекс массы тела и диапазон нормального веса для вашего роста в метрических или имперских единицах.Калькулятор возрастаУзнайте свой точный возраст в годах, месяцах и днях, а также сколько дней осталось до следующего дня рождения.Конвертер величинКонвертируйте метрические и имперские единицы в десяти категориях измерений. Все результаты доступны на одном экране.Калькулятор среднего значенияВставьте список чисел, чтобы получить среднее арифметическое, медиану, моду, размах и стандартное отклонение, или вычислите средневзвешенное значение.Калькулятор процента жираОцените процент жира в организме и сухую массу тела с помощью простых измерений сантиметровой лентой.Калькулятор точки безубыточностиМгновенно рассчитайте точку безубыточности, маржинальную прибыль и объем продаж для целевой прибыли.