您需要多少卡路里？
无论您是想减肥、增肌还是仅仅保持体重稳定，第一步都需要了解您的身体消耗多少能量。这款卡路里计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程来估算您的基础代谢率 (BMR) 和每日总能量消耗 (TDEE)，然后为您展示从快速减重到增重的六个不同目标的每日卡路里摄入建议。
功能特点
- TDEE 和 BMR：采用广受推荐的 Mifflin-St Jeor 方程进行计算。
- 五种活动水平：从久坐到极度活跃。
- 六个目标：提供每日卡路里摄入建议和预期的每周体重变化。
- 公制和英制单位：支持厘米和千克，或英尺、英寸和磅。
- 安全提醒：当目标摄入量低于通常建议的最低值时发出警告。
- 保护隐私：所有计算都在您的浏览器中完成。
示例
一名 30 岁男性，身高 175 cm (5 ft 9 in)，体重 70 kg (154 lb)，每周锻炼 3-5 天。他的 BMR 约为 1,649 kcal，TDEE 约为每天 2,556 kcal。如果想每周减重约 0.5 kg，他的每日目标摄入量应为大约 2,006 kcal。
目标是如何计算的
一公斤身体脂肪大约储存 7,700 kcal 的热量（每磅约 3,500 kcal）。要每周减重 0.5 kg，您每周需要制造约 3,850 kcal 的热量缺口，即每天 550 kcal。具体目标如下：
- 快速减重：每周 -1 kg (-2 lb)
- 减重：每周 -0.5 kg (-1 lb)
- 温和减重：每周 -0.25 kg (-0.5 lb)
- 维持体重：您的 TDEE
- 温和增重和增重：每周 +0.25 kg 和 +0.5 kg
实际上，随着您的体重减轻和身体适应，减重速度会逐渐放缓，因此建议每减几公斤后重新计算一次。
如何选择活动水平
大多数人会高估自己的活动量。如果您从事办公室工作，每周锻炼三次，那么选择“轻度活跃”或“中度活跃”通常比“非常活跃”更准确。如果不确定，建议选择较低的水平，然后根据您的实际体重变化进行调整。
实现可持续效果的技巧
- 优先摄入蛋白质和纤维：它们能用更少的热量带来更强的饱腹感。
- 进行力量训练：在减脂的同时保持肌肉。
- 定期称重：关注每周的平均值，而不是每日的波动。
- 避免极大的热量缺口：缓慢减重更容易长期坚持。