あなたに必要なカロリーは？
減量、筋力アップ、あるいは単に体重を維持したい場合でも、まずは自分の体がどれくらいのエネルギーを消費しているかを知ることから始まります。このカロリー計算ツールは、ミフリン-セントジョー方程式を用いてあなたの基礎代謝量（BMR）と1日の総消費エネルギー量（TDEE）を推定し、急な減量から増量まで6つの目標に応じた1日の目標摂取カロリーを提示します。
主な機能
- 広く推奨されているミフリン-セントジョー方程式によるTDEEとBMRの計算。
- 座位中心から非常に活発まで、5段階の活動レベル。
- 1日の目標摂取カロリーと予想される週ごとの体重変化を含む6つの目標設定。
- メートル法とヤード・ポンド法に対応 — センチメートルとキログラム、またはフィート、インチ、ポンド。
- 目標カロリーが一般的に推奨される最小値を下回った場合の安全に関する警告。
- プライバシー保護 — すべての計算はブラウザ内で完結します。
計算例
身長175 cm（5 ft 9 in）、体重70 kg（154 lb）で、週に3〜5日運動する30歳の男性の場合、BMRは約1,649 kcal、TDEEは1日あたり約2,556 kcalとなります。週に約0.5 kg減量するためには、1日あたりおよそ2,006 kcalを目指すことになります。
目標カロリーの計算方法
体脂肪1 kgには約7,700 kcal（1ポンドあたり約3,500 kcal）のエネルギーが蓄えられています。週に0.5 kg減量するには、週に約3,850 kcal、つまり1日あたり550 kcalのカロリー不足が必要です。目標は以下の通りです。
- 急な減量: 週に−1 kg（−2 lb）
- 減量: 週に−0.5 kg（−1 lb）
- 緩やかな減量: 週に−0.25 kg（−0.5 lb）
- 体重維持: あなたのTDEE
- 緩やかな増量と増量: 週に+0.25 kgおよび+0.5 kg
実際には、体重が減り体が適応するにつれて減量のペースは遅くなるため、数キロごとに再計算することをお勧めします。
活動レベルの選び方
ほとんどの人は自分の活動レベルを過大評価しがちです。オフィスワークで週に3回運動する場合、「非常に活発」よりも「軽度」または「中程度」がより正確な場合が多いです。迷った場合は、低い方のレベルを選択し、結果に基づいて調整してください。
持続可能な結果を得るためのヒント
- タンパク質と食物繊維を優先する — より少ないカロリーで満腹感が得られます。
- 筋力トレーニングを行う — 脂肪を減らしながら筋肉を維持します。
- 定期的に体重を測定する — 日々の変動ではなく、週単位の平均値を見ましょう。
- 極端なカロリー不足を避ける — 緩やかな減量の方が維持しやすくなります。
BMI計算機でご自身の体重がBMIスケールのどこに位置するかを確認したり、単位変換ツールでポンドとキログラムを変換したりできます。