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SPCXTools

Calculadora de calorías

Estima tus necesidades calóricas diarias y tus objetivos para perder, mantener o ganar peso.

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Cómo usar Calculadora de calorías

  1. 1Elige unidades métricas o imperiales y selecciona tu sexo.
  2. 2Introduce tu edad, altura y peso.
  3. 3Selecciona el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana tipo.
  4. 4Consulta tus calorías de mantenimiento (GETD), tu TMB y los objetivos calóricos diarios para cada meta de peso.

¿Cuántas calorías necesitas?

Tanto si quieres perder peso, ganar músculo o simplemente mantener tu peso estable, todo empieza por saber cuánta energía gasta tu cuerpo. Esta calculadora de calorías estima tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético total diario (GETD) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y luego te muestra los objetivos calóricos diarios para seis metas, desde una pérdida de peso rápida hasta una ganancia de peso.

Características

  • GETD y TMB calculados con la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente recomendada.
  • Cinco niveles de actividad, de sedentario a extremadamente activo.
  • Seis objetivos con metas calóricas diarias y la variación de peso semanal estimada.
  • Unidades métricas e imperiales: centímetros y kilogramos, o pies, pulgadas y libras.
  • Aviso de seguridad cuando un objetivo está por debajo de los mínimos recomendados.
  • Privado: todos los cálculos se realizan en tu navegador.

Ejemplo

Un hombre de 30 años que mide 175 cm (5 ft 9 in), pesa 70 kg (154 lb) y hace ejercicio de 3 a 5 días por semana tiene una TMB de unas 1649 kcal y un GETD de unas 2556 kcal al día. Para perder aproximadamente 0.5 kg por semana, su objetivo sería consumir unas 2006 kcal diarias.

Cómo se calculan los objetivos

Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal (alrededor de 3500 kcal por libra). Para perder 0.5 kg por semana, necesitas un déficit de unas 3850 kcal semanales, o 550 kcal diarias. Los objetivos son:

  • Pérdida de peso rápida: −1 kg (−2 lb) por semana
  • Pérdida de peso: −0.5 kg (−1 lb) por semana
  • Pérdida de peso leve: −0.25 kg (−0.5 lb) por semana
  • Mantener peso: tu GETD
  • Aumento de peso leve y aumento de peso: +0.25 y +0.5 kg por semana

En la práctica, la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo a medida que tu cuerpo se vuelve más ligero y se adapta, así que vuelve a calcular tus necesidades cada vez que pierdas varios kilogramos.

Cómo elegir tu nivel de actividad

La mayoría de la gente sobreestima su nivel de actividad. Si tienes un trabajo de oficina y entrenas tres veces por semana, «actividad ligera» o «actividad moderada» suele ser más preciso que «muy activo». En caso de duda, elige el nivel inferior y ajústalo en función de tus resultados.

Consejos para resultados sostenibles

  • Prioriza la proteína y la fibra: te mantienen saciado con menos calorías.
  • Entrena la fuerza para conservar el músculo mientras pierdes grasa.
  • Pésate con regularidad y fíjate en el promedio semanal, no en las fluctuaciones diarias.
  • Evita los déficits extremos; una pérdida más lenta es más fácil de mantener.

Comprueba en qué punto de la escala de IMC se encuentra tu peso con la Calculadora de IMC y convierte entre libras y kilogramos con el Conversor de unidades.

Preguntas frecuentes

¿Qué son el GETD y la TMB?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total para mantenerte con vida (respiración, circulación, temperatura). El GETD (gasto energético total diario) añade todo lo demás que haces en un día, desde caminar y trabajar hasta hacer ejercicio. Consumir una cantidad de calorías similar a tu GETD mantiene tu peso estable.
¿Qué fórmula utiliza la calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, que según los estudios es la más precisa de las fórmulas habituales para la mayoría de los adultos. TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. La TMB se multiplica por un factor de actividad de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo) para estimar el GETD.
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Un método habitual es consumir unas 500 calorías por debajo de tu GETD, lo que resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg (cerca de 1 lb) por semana. Una pérdida más rápida requiere un déficit mayor, que es más difícil de mantener y puede provocar pérdida de músculo. Generalmente no se recomiendan objetivos calóricos por debajo de 1200 al día para mujeres o 1500 para hombres sin supervisión médica.
¿Por qué mi resultado es diferente al de mi pulsera de actividad?
Todas las estimaciones de calorías son aproximaciones. Las fórmulas se basan en promedios, y las pulseras de actividad estiman la actividad a partir del movimiento y la frecuencia cardíaca, cada uno con su propio margen de error. Usa el resultado como punto de partida, controla tu peso durante dos o tres semanas y ajústalo en 100–200 calorías si no varía como esperabas.
¿Es adecuada para todo el mundo?
La fórmula está diseñada para adultos sanos. Es menos precisa para personas muy musculosas, atletas, personas mayores y personas con afecciones médicas, y no es aplicable a niños, adolescentes ni a mujeres embarazadas o en período de lactancia. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.

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