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SPCXTools

Kalorienrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre Ziele zum Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.

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So nutzt du: Kalorienrechner

  1. 1Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten und Ihr Geschlecht.
  2. 2Geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein.
  3. 3Wählen Sie das Aktivitätslevel, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt.
  4. 4Lesen Sie Ihre Erhaltungskalorien (Gesamtumsatz), Ihren Grundumsatz und die täglichen Kalorienziele für jedes Gewichtsziel ab.

Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur Ihr Gewicht halten möchten – alles beginnt damit, zu wissen, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht. Dieser Kalorienrechner schätzt Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE) mit der Mifflin-St. Jeor-Formel und zeigt Ihnen dann tägliche Kalorienziele für sechs verschiedene Ziele, von schneller Gewichtsabnahme bis zur Gewichtszunahme.

Funktionen

  • Gesamtumsatz (TDEE) und Grundumsatz (BMR) basierend auf der weithin empfohlenen Mifflin-St. Jeor-Formel.
  • Fünf Aktivitätslevel, von sitzend bis extrem aktiv.
  • Sechs Ziele mit täglichen Kalorienvorgaben und der erwarteten wöchentlichen Gewichtsveränderung.
  • Metrische und imperiale Einheiten – Zentimeter und Kilogramm oder Fuß, Zoll und Pfund.
  • Sicherheitswarnung, wenn ein Zielwert die allgemein empfohlenen Mindestwerte unterschreitet.
  • Privat – alle Berechnungen finden in Ihrem Browser statt.

Beispiel

Ein 30-jähriger Mann, der 175 cm (5 ft 9 in) groß ist, 70 kg (154 lb) wiegt und 3–5 Tage pro Woche trainiert, hat einen Grundumsatz von etwa 1.649 kcal und einen Gesamtumsatz (TDEE) von etwa 2.556 kcal pro Tag. Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte er ungefähr 2.006 kcal pro Tag anstreben.

Wie die Ziele berechnet werden

Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.700 kcal (ungefähr 3.500 kcal pro Pfund). Um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit von etwa 3.850 kcal pro Woche oder 550 kcal pro Tag. Die Ziele sind:

  • Schnelle Gewichtsabnahme: −1 kg (−2 lb) pro Woche
  • Gewichtsabnahme: −0,5 kg (−1 lb) pro Woche
  • Leichte Gewichtsabnahme: −0,25 kg (−0,5 lb) pro Woche
  • Gewicht halten: Ihr Gesamtumsatz (TDEE)
  • Leichte Gewichtszunahme und Gewichtszunahme: +0,25 und +0,5 kg pro Woche

In der Realität verlangsamt sich die Gewichtsabnahme mit der Zeit, da Ihr Körper leichter wird und sich anpasst. Berechnen Sie Ihren Bedarf daher alle paar Kilogramm neu.

Das richtige Aktivitätslevel wählen

Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Wenn Sie einen Bürojob haben und dreimal pro Woche trainieren, ist „leicht aktiv“ oder „mäßig aktiv“ in der Regel genauer als „sehr aktiv“. Wählen Sie im Zweifelsfall das niedrigere Level und passen Sie es basierend auf Ihren Ergebnissen an.

Tipps für nachhaltige Ergebnisse

  • Priorisieren Sie Protein und Ballaststoffe – sie sättigen mit weniger Kalorien.
  • Machen Sie Krafttraining, um beim Fettabbau Muskeln zu erhalten.
  • Wiegen Sie sich regelmäßig und betrachten Sie den Wochendurchschnitt, nicht die täglichen Schwankungen.
  • Vermeiden Sie extreme Defizite; eine langsamere Abnahme ist leichter durchzuhalten.

Überprüfen Sie mit dem BMI-Rechner, wo Ihr Gewicht auf der BMI-Skala liegt, und rechnen Sie mit dem Einheitenumrechner zwischen Pfund und Kilogramm um.

Häufige Fragen

Was sind Gesamtumsatz (TDEE) und Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten – Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) umfasst zusätzlich alle anderen Aktivitäten des Tages, vom Gehen über die Arbeit bis hin zum Sport. Wenn Sie etwa Ihren Gesamtumsatz zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Welche Formel verwendet der Rechner?
Die Mifflin-St. Jeor-Formel, die sich in Studien als die genaueste der gängigen Formeln für die meisten Erwachsenen erwiesen hat. Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer bzw. − 161 für Frauen. Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) multipliziert, um den Gesamtumsatz (TDEE) zu schätzen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein gängiger Ansatz ist es, etwa 500 Kalorien unter Ihrem Gesamtumsatz zu essen, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg (ca. 1 lb) pro Woche führt. Eine schnellere Abnahme erfordert ein größeres Defizit, das schwerer durchzuhalten ist und zu Muskelverlust führen kann. Kalorienziele unter ca. 1.200 kcal pro Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer werden ohne ärztliche Aufsicht generell nicht empfohlen.
Warum unterscheidet sich mein Ergebnis von dem meines Fitnesstrackers?
Alle Kalorienberechnungen sind Schätzungen. Formeln basieren auf Durchschnittswerten, und Tracker schätzen die Aktivität anhand von Bewegung und Herzfrequenz, was beides fehleranfällig ist. Nutzen Sie den Wert als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Kalorien um 100–200 an, wenn es sich nicht wie erwartet entwickelt.
Ist dieser Rechner für jeden geeignet?
Die Formel ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Sie ist weniger genau für sehr muskulöse Menschen, Sportler, ältere Erwachsene und Personen mit Vorerkrankungen. Sie gilt nicht für Kinder, Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen. Sprechen Sie für eine persönliche Beratung mit einem Arzt oder einem diplomierten Ernährungsberater.

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