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SPCXTools

Calculateur de Calories

Estimez vos besoins caloriques journaliers et vos objectifs pour perdre, maintenir ou prendre du poids.

Fonctionne en local — vos fichiers ne quittent pas votre appareil

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Comment utiliser : Calculateur de Calories

  1. 1Choisissez les unités métriques ou impériales et sélectionnez votre sexe.
  2. 2Entrez votre âge, votre taille et votre poids.
  3. 3Sélectionnez le niveau d'activité qui correspond le mieux à votre semaine type.
  4. 4Consultez vos calories de maintien (DETJ), votre MB et les apports caloriques journaliers pour chaque objectif de poids.

De combien de calories avez-vous besoin ?

Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du muscle ou simplement maintenir votre poids, tout commence par connaître la quantité d'énergie que votre corps dépense. Ce calculateur de calories estime votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique totale journalière (DETJ) avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis affiche des objectifs caloriques journaliers pour six objectifs, de la perte de poids rapide à la prise de poids.

Fonctionnalités

  • DETJ et MB calculés avec l'équation de Mifflin-St Jeor, largement recommandée.
  • Cinq niveaux d'activité, de sédentaire à extrêmement actif.
  • Six objectifs avec des apports caloriques journaliers et la variation de poids hebdomadaire attendue.
  • Unités métriques et impériales — centimètres et kilogrammes, ou pieds, pouces et livres.
  • Avertissement de sécurité lorsqu'un objectif tombe en dessous des minimums généralement recommandés.
  • Confidentiel — tous les calculs sont effectués dans votre navigateur.

Exemple

Un homme de 30 ans mesurant 175 cm (5 ft 9 in), pesant 70 kg (154 lb) et faisant de l'exercice 3 à 5 jours par semaine a un MB d'environ 1 649 kcal et une DETJ d'environ 2 556 kcal par jour. Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, il devrait viser un apport d'environ 2 006 kcal par jour.

Comment les objectifs sont-ils calculés ?

Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal (environ 3 500 kcal par livre). Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut un déficit d'environ 3 850 kcal par semaine, soit 550 kcal par jour. Les objectifs sont :

  • Perte de poids rapide : −1 kg (−2 lb) par semaine
  • Perte de poids : −0,5 kg (−1 lb) par semaine
  • Perte de poids légère : −0,25 kg (−0,5 lb) par semaine
  • Maintien du poids : votre DETJ
  • Prise de poids légère et prise de poids : +0,25 et +0,5 kg par semaine

En réalité, la perte de poids ralentit avec le temps car votre corps s'allège et s'adapte, alors recalculez vos besoins tous les quelques kilogrammes perdus.

Choisir votre niveau d'activité

La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité. Si vous avez un travail de bureau et que vous vous entraînez trois fois par semaine, « légèrement actif » ou « modérément actif » est généralement plus précis que « très actif ». En cas de doute, choisissez le niveau inférieur et ajustez en fonction de vos résultats.

Conseils pour des résultats durables

  • Privilégiez les protéines et les fibres — elles rassasient avec moins de calories.
  • Faites de la musculation pour préserver votre masse musculaire tout en perdant de la graisse.
  • Pesez-vous régulièrement et regardez la moyenne hebdomadaire, pas les fluctuations quotidiennes.
  • Évitez les déficits extrêmes ; une perte de poids plus lente est plus facile à maintenir.

Vérifiez où se situe votre poids sur l'échelle de l'IMC avec le Calculateur d'IMC, et convertissez les livres en kilogrammes avec le Convertisseur d'Unités.

Questions fréquentes

Que sont la DETJ et le MB ?
Le MB (métabolisme de base) est l'énergie que votre corps dépense au repos complet pour vous maintenir en vie — respiration, circulation, température. La DETJ (dépense énergétique totale journalière) y ajoute tout ce que vous faites dans la journée, de la marche au travail en passant par l'exercice. Consommer un nombre de calories proche de votre DETJ permet de maintenir un poids stable.
Quelle formule le calculateur utilise-t-il ?
L'équation de Mifflin-St Jeor, que des études ont identifiée comme la plus précise des formules courantes pour la plupart des adultes. MB = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 pour les hommes, ou − 161 pour les femmes. Le MB est ensuite multiplié par un facteur d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) pour estimer la DETJ.
Combien de calories devrais-je consommer pour perdre du poids ?
Une approche courante consiste à consommer environ 500 calories de moins que votre DETJ, ce qui entraîne une perte de poids d'environ 0,5 kg (environ 1 lb) par semaine. Une perte plus rapide nécessite un déficit plus important, plus difficile à maintenir et qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Il est généralement déconseillé de descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes sans avis médical.
Pourquoi mon résultat est-il différent de celui de mon tracker d'activité ?
Toutes les estimations de calories sont des approximations. Les formules se basent sur des moyennes, et les trackers estiment l'activité à partir des mouvements et de la fréquence cardiaque, chacun avec sa propre marge d'erreur. Utilisez ce chiffre comme point de départ, suivez votre poids pendant deux à trois semaines, et ajustez votre apport de 100 à 200 calories s'il n'évolue pas comme prévu.
Cet outil convient-il à tout le monde ?
La formule est conçue pour les adultes en bonne santé. Elle est moins précise pour les personnes très musclées, les athlètes, les personnes âgées et celles ayant des conditions médicales. Elle ne s'applique pas aux enfants, aux adolescents, ni aux femmes enceintes ou allaitantes. Consultez un médecin ou un diététicien-nutritionniste pour des conseils personnalisés.

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