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SPCXTools

Calculadora de Calorias

Estime suas necessidades calóricas diárias e metas para perder, manter ou ganhar peso.

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Como usar: Calculadora de Calorias

  1. 1Escolha as unidades métrica ou imperial e selecione seu sexo.
  2. 2Insira sua idade, altura e peso.
  3. 3Selecione o nível de atividade que melhor corresponde a uma semana típica.
  4. 4Veja suas calorias de manutenção (GET), sua TMB e as metas de calorias diárias para cada objetivo de peso.

De quantas calorias você precisa?

Se você quer perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente manter seu peso estável, o primeiro passo é saber quanta energia seu corpo gasta. Esta calculadora de calorias estima sua taxa metabólica basal (TMB) e seu gasto energético total diário (GET) com a equação de Mifflin-St Jeor, e então mostra metas de calorias diárias para seis objetivos, desde a perda de peso rápida até o ganho de peso.

Recursos

  • GET e TMB calculados com a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente recomendada.
  • Cinco níveis de atividade, de sedentário a extremamente ativo.
  • Seis objetivos com metas de calorias diárias e a mudança de peso semanal esperada.
  • Unidades métricas e imperiais — centímetros e quilogramas, ou pés, polegadas e libras.
  • Aviso de segurança quando uma meta fica abaixo dos mínimos comumente recomendados.
  • Privado — todos os cálculos são feitos no seu navegador.

Exemplo

Um homem de 30 anos, com 175 cm (5 ft 9 in) de altura, pesando 70 kg (154 lb) e que se exercita de 3 a 5 dias por semana, tem uma TMB de aproximadamente 1.649 kcal e um GET de cerca de 2.556 kcal por dia. Para perder cerca de 0,5 kg por semana, ele deveria visar um consumo de aproximadamente 2.006 kcal por dia.

Como as metas são calculadas

Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal (aproximadamente 3.500 kcal por libra). Para perder 0,5 kg por semana, você precisa de um déficit de cerca de 3.850 kcal por semana, ou 550 kcal por dia. As metas são:

  • Perda de peso rápida: −1 kg (−2 lb) por semana
  • Perda de peso: −0,5 kg (−1 lb) por semana
  • Perda de peso leve: −0,25 kg (−0,5 lb) por semana
  • Manter o peso: seu GET
  • Ganho de peso leve e ganho de peso: +0,25 e +0,5 kg por semana

Na prática, a perda de peso desacelera com o tempo, à medida que seu corpo fica mais leve e se adapta, então recalcule a cada poucos quilos perdidos.

Escolhendo seu nível de atividade

A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se você tem um trabalho de escritório e treina três vezes por semana, "levemente ativo" ou "moderadamente ativo" geralmente é mais preciso do que "muito ativo". Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste com base nos seus resultados.

Dicas para resultados sustentáveis

  • Priorize proteínas e fibras — elas mantêm você saciado com menos calorias.
  • Faça musculação para preservar a massa muscular enquanto perde gordura.
  • Pese-se regularmente e observe a média semanal, não as flutuações diárias.
  • Evite déficits extremos; uma perda mais lenta é mais fácil de manter.

Verifique onde seu peso se encaixa na escala de IMC com a Calculadora de IMC e converta entre libras e quilogramas com o Conversor de Unidades.

Perguntas frequentes

O que são GET e TMB?
TMB (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo usa em repouso total para se manter vivo — respiração, circulação, temperatura. O GET (gasto energético total) adiciona tudo o que você faz em um dia, desde caminhar e trabalhar até se exercitar. Consumir um valor próximo ao seu GET mantém seu peso estável.
Qual fórmula a calculadora usa?
A equação de Mifflin-St Jeor, que estudos apontam como a mais precisa das fórmulas comuns para a maioria dos adultos. TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. A TMB é então multiplicada por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo) para estimar o GET.
Quantas calorias devo consumir para perder peso?
Uma abordagem comum é consumir cerca de 500 calorias abaixo do seu GET, o que leva a uma perda de peso de aproximadamente 0,5 kg (cerca de 1 lb) por semana. Uma perda mais rápida exige um déficit maior, que é mais difícil de sustentar e pode custar massa muscular. Metas calóricas abaixo de 1.200 por dia para mulheres ou 1.500 para homens geralmente não são recomendadas sem supervisão médica.
Por que meu resultado é diferente do meu monitor de atividades físicas?
Todas as estimativas de calorias são aproximações. As fórmulas trabalham com médias, e os monitores estimam a atividade a partir do movimento e da frequência cardíaca, cada um com suas próprias margens de erro. Use o número como ponto de partida, acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste em 100–200 calorias se ele não estiver mudando como o esperado.
Esta ferramenta é adequada para todos?
A fórmula foi desenvolvida para adultos saudáveis. É menos precisa para pessoas muito musculosas, atletas, idosos e pessoas com condições médicas, e não se aplica a crianças, adolescentes, gestantes ou lactantes. Converse com um médico ou nutricionista para aconselhamento personalizado.

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