İçeriğe atla
SPCXTools

Kalori Hesaplama

Kilo vermek, kilonuzu korumak veya kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızı ve hedeflerinizi hesaplayın.

Yerel çalışır — dosyalarınız cihazınızdan dışarı çıkmaz

Araç yükleniyor…

Kalori Hesaplama nasıl kullanılır

  1. 1Metrik veya emperyal birimleri seçin ve cinsiyetinizi belirtin.
  2. 2Yaş, boy ve kilo bilgilerinizi girin.
  3. 3Tipik bir haftanıza en uygun aktivite seviyesini seçin.
  4. 4Kilonuzu korumak için gereken kaloriyi (TDEE), BMR'nizi ve her bir kilo hedefi için günlük kalori hedeflerinizi öğrenin.

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo vermek, kas yapmak veya sadece kilonuzu korumak istiyorsanız, işe vücudunuzun ne kadar enerji harcadığını bilerek başlamalısınız. Bu kalori hesaplama aracı, Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) hesaplar. Ardından, hızlı kilo vermekten kilo almaya kadar altı farklı hedef için günlük kalori ihtiyacınızı gösterir.

Özellikler

  • Yaygın olarak önerilen Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanan TDEE ve BMR.
  • Hareketsizden son derece aktife kadar beş aktivite seviyesi.
  • Günlük kalori hedefleri ve beklenen haftalık kilo değişimini gösteren altı hedef.
  • Metrik ve emperyal birimler — santimetre ve kilogram veya feet, inç ve pound.
  • Hedeflenen kalori, genel olarak önerilen minimum değerlerin altına düştüğünde beliren güvenlik uyarısı.
  • Gizlilik — tüm hesaplamalar doğrudan tarayıcınızda yapılır.

Örnek

175 cm (5 ft 9 in) boyunda, 70 kg (154 lb) ağırlığında ve haftada 3–5 gün egzersiz yapan 30 yaşındaki bir erkeğin BMR'si yaklaşık 1.649 kcal ve günlük TDEE'si yaklaşık 2.556 kcal'dir. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günde ortalama 2.006 kcal almayı hedeflemelidir.

Hedefler nasıl hesaplanır

Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal (pound başına yaklaşık 3.500 kcal) depolar. Haftada 0,5 kg vermek için haftada yaklaşık 3.850 kcal veya günde 550 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. Hedefler şunlardır:

  • Hızlı kilo verme: Haftada −1 kg (−2 lb)
  • Kilo verme: Haftada −0,5 kg (−1 lb)
  • Hafif kilo verme: Haftada −0,25 kg (−0,5 lb)
  • Kilo koruma: TDEE değeriniz
  • Hafif kilo alma ve kilo alma: Haftada +0,25 ve +0,5 kg

Gerçekte, vücudunuz hafifleyip uyum sağladıkça kilo verme hızı zamanla yavaşlar, bu nedenle her birkaç kilogramda bir yeniden hesaplama yapın.

Aktivite seviyenizi seçme

Çoğu insan aktivite seviyesini olduğundan fazla tahmin eder. Masa başı bir işiniz varsa ve haftada üç kez spor yapıyorsanız, "hafif aktif" veya "orta derece aktif" seçenekleri genellikle "çok aktif" seçeneğinden daha doğrudur. Kararsız kalırsanız, daha düşük olan seviyeyi seçin ve sonuçlarınıza göre ayarlama yapın.

Kalıcı sonuçlar için ipuçları

  • Protein ve life öncelik verin — daha az kaloriyle tok kalmanızı sağlarlar.
  • Kuvvet antrenmanı yapın — yağ yakarken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
  • Düzenli olarak tartılın — günlük dalgalanmalara değil, haftalık ortalamaya odaklanın.
  • Aşırı kalori açıklarından kaçının — yavaş kilo vermenin kalıcılığını sağlamak daha kolaydır.

VKİ Hesaplayıcı ile kilonuzun VKİ ölçeğindeki durumunu kontrol edin ve Birim Dönüştürücü ile pound ve kilogram arasında dönüşüm yapın.

Sıkça sorulan sorular

TDEE ve BMR nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken nefes alma, dolaşım ve vücut ısısı gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerjidir. TDEE (günlük toplam enerji harcaması) ise yürüyüşten çalışmaya ve egzersize kadar gün içinde yaptığınız diğer her şeyi buna ekler. TDEE değeriniz kadar kalori almak kilonuzu sabit tutar.
Hesaplayıcı hangi formülü kullanıyor?
Araştırmalara göre çoğu yetişkin için yaygın formüller arasında en doğru sonucu veren Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. BMR = 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş + erkekler için 5, kadınlar için − 161. TDEE değerini hesaplamak için BMR daha sonra 1.2 (hareketsiz) ile 1.9 (çok hareketli) arasında bir aktivite faktörü ile çarpılır.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yaygın bir yaklaşım, TDEE değerinizin yaklaşık 500 kalori altında beslenmektir; bu da haftada yaklaşık 0.5 kg kilo kaybı sağlar. Daha hızlı kilo vermek daha büyük bir kalori açığı gerektirir, ancak bunun sürdürülmesi zordur ve kas kaybına neden olabilir. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde 1.200, erkekler için ise 1.500 kalorinin altındaki hedefler genellikle önerilmez.
Sonucum neden fitness takip cihazımdan farklı?
Tüm kalori tahminleri yaklaşık değerlerdir. Formüller ortalamalar üzerinden çalışır; takip cihazları ise aktiviteyi hareket ve kalp atış hızından tahmin eder ve her ikisinin de kendi yanılma payları vardır. Bu sayıyı bir başlangıç noktası olarak kullanın, kilonuzu iki ila üç hafta boyunca takip edin ve beklediğiniz gibi değişmiyorsa 100-200 kalori kadar ayarlama yapın.
Bu herkes için uygun mu?
Formül sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Çok kaslı kişiler, sporcular, yaşlılar ve sağlık sorunları olan kişiler için daha az kesin sonuç verir; çocuklar, gençler, hamile veya emziren kadınlar için geçerli değildir. Kişisel tavsiye için bir doktora veya uzman diyetisyene danışın.

İlgili araçlar

Vücut Kitle İndeksi HesaplamaVücut Kitle İndeksinizi ve boyunuza uygun sağlıklı kilo aralığını metrik veya emperyal birimlerde hesaplayın.Yaş HesaplamaTam yaşınızı yıl, ay ve gün olarak öğrenin — ve bir sonraki doğum gününüze kaç gün kaldığını görün.Birim ÇeviriciOn farklı ölçü türünde metrik ve emperyal birimler arasında çeviri yapın, tüm sonuçları bir bakışta görün.Ortalama HesaplamaOrtalama, medyan, mod, açıklık ve standart sapmayı bulmak için bir sayı listesi yapıştırın — veya ağırlıklı ortalama hesaplayın.Vücut Yağ Oranı HesaplamaBasit mezura ölçümleri kullanarak vücut yağ yüzdenizi ve yağsız kütlenizi hesaplayın.Başabaş Noktası HesaplamaBaşabaş noktanızı, birim kâr marjınızı ve hedef kâr hacminizi anında hesaplayın.