您需要多少卡路里？
無論您想減重、增肌還是單純維持體重，都必須先了解身體會消耗多少熱量。這款卡路里計算機採用 Mifflin-St Jeor 公式來估算您的基礎代謝率 (BMR) 與每日總消耗熱量 (TDEE)，並提供從快速減重到增重等六種目標的每日熱量攝取建議。
功能特色
- TDEE 與 BMR：採用廣受推薦的 Mifflin-St Jeor 公式計算。
- 五種活動量等級：從久坐不動到極度活躍。
- 六種目標：提供每日熱量攝取建議及預期的每週體重變化。
- 公制與英制單位 — 公分與公斤，或英尺、英吋與磅。
- 安全警告：當目標熱量低於一般建議的最低標準時，會顯示提醒。
- 注重隱私 — 所有計算皆在您的瀏覽器中進行。
範例
一名 30 歲男性，身高 175 cm (5 ft 9 in)、體重 70 kg (154 lb)，每週運動 3–5 天，其 BMR 約為 1,649 kcal，每天的 TDEE 約為 2,556 kcal。若想每週減重約 0.5 kg，他每天的目標熱量約為 2,006 kcal。
目標計算方式
一公斤的體脂肪大約儲存了 7,700 kcal（每磅約 3,500 kcal）。若要每週減重 0.5 kg，您每週需要產生約 3,850 kcal 的熱量赤字（即每天 550 kcal）。各項目標如下：
- 快速減重：每週 −1 kg（−2 lb）
- 減重：每週 −0.5 kg（−1 lb）
- 溫和減重：每週 −0.25 kg（−0.5 lb）
- 維持體重：您的 TDEE
- 溫和增重與增重：每週分別為 +0.25 kg 與 +0.5 kg
實際上，隨著您的體重減輕和身體適應，減重速度會逐漸變慢，因此建議每減掉幾公斤就重新計算一次。
選擇您的活動量
大多數人會高估自己的活動量。如果您是辦公室上班族且每週運動三次，選擇「輕度活動」或「中度活動」通常會比「高度活動」更準確。如果不確定，請選擇較低的活動量，再根據實際結果進行調整。
達成長期成效的秘訣
- 優先攝取蛋白質與纖維 — 它們能用較少的熱量讓您保持飽足感。
- 進行重量訓練，在減脂的同時保留肌肉量。
- 定期量體重，並關注每週平均值，而非每日的體重波動。
- 避免極端的熱量赤字；較慢的減重速度更容易維持。