나에게 필요한 칼로리는 얼마일까요?
다이어트, 근육 증량, 체중 유지 등 어떤 목표든 내 몸이 소모하는 에너지양을 아는 것부터 시작해야 합니다. 이 칼로리 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소모량(TDEE)을 계산한 뒤, 빠른 체중 감량부터 체중 증량까지 6가지 목표에 맞는 일일 권장 칼로리를 제시합니다.
주요 기능
- 널리 권장되는 미플린-세인트 지어 공식을 기반으로 한 TDEE 및 BMR 계산.
- 주로 앉아 있는 생활부터 매우 활동적인 생활까지 5단계 활동량 설정.
- 일일 목표 칼로리와 주간 예상 체중 변화량을 보여주는 6가지 목표 제공.
- 미터법 및 야드파운드법 단위 — cm 및 kg, 또는 ft, in 및 lb 지원.
- 목표 칼로리가 일반적인 권장 최소치보다 낮을 경우 안전 경고 표시.
- 개인정보 보호 — 모든 계산은 사용자의 브라우저에서만 처리됩니다.
예시
키 175 cm(5 ft 9 in), 몸무게 70 kg(154 lb)이며 주 3~5일 운동하는 30세 남성의 BMR은 약 1,649 kcal이고 하루 TDEE는 약 2,556 kcal입니다. 일주일에 약 0.5 kg을 감량하려면 하루에 대략 2,006 kcal를 목표로 해야 합니다.
목표 칼로리 계산 방법
체지방 1kg에는 약 7,700kcal(1lb당 약 3,500kcal)가 저장되어 있습니다. 일주일에 0.5kg을 감량하려면 주당 약 3,850kcal, 즉 하루에 550kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 목표는 다음과 같습니다:
- 빠른 체중 감량: 일주일에 −1kg(−2lb)
- 체중 감량: 일주일에 −0.5kg(−1lb)
- 완만한 체중 감량: 일주일에 −0.25kg(−0.5lb)
- 체중 유지: 현재 TDEE
- 완만한 체중 증량 및 체중 증량: 일주일에 각각 +0.25kg 및 +0.5kg
실제로는 체중이 줄어들고 몸이 적응함에 따라 감량 속도가 느려지므로, 몇 kg을 감량할 때마다 다시 계산하는 것이 좋습니다.
활동량 선택하기
대부분의 사람들은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 사무직이면서 일주일에 3번 운동을 한다면, '매우 활동적'보다는 '가벼운 활동'이나 '보통 활동'이 더 정확합니다. 헷갈릴 때는 더 낮은 단계를 선택하고 결과를 보며 조정하세요.
지속 가능한 다이어트를 위한 팁
- 단백질과 식이섬유 우선 섭취 — 적은 칼로리로도 포만감을 유지해 줍니다.
- 근력 운동 — 체지방을 빼는 동안 근육량을 유지할 수 있습니다.
- 규칙적인 체중 측정 — 매일의 변화에 연연하지 말고 주간 평균을 확인하세요.
- 극단적인 칼로리 제한 피하기 — 천천히 감량할수록 유지하기가 더 쉽습니다.
BMI 계산기를 사용하여 내 체중이 BMI 지수 어디에 해당하는지 확인하고, 단위 변환기로 파운드와 킬로그램을 쉽게 변환해 보세요.