Bạn cần bao nhiêu calo?
Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng, điều quan trọng đầu tiên là phải biết cơ thể bạn tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Công cụ tính calo này ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó đưa ra lượng calo mục tiêu hàng ngày cho sáu mục tiêu khác nhau, từ giảm cân nhanh đến tăng cân.
Tính năng
- TDEE và BMR được tính theo công thức Mifflin-St Jeor được khuyên dùng rộng rãi.
- Năm mức độ hoạt động, từ ít vận động đến cực kỳ năng động.
- Sáu mục tiêu kèm theo lượng calo mục tiêu hàng ngày và mức thay đổi cân nặng dự kiến hàng tuần.
- Hệ mét và hệ đo lường Anh — centimet và kilogram, hoặc feet, inch và pound.
- Cảnh báo an toàn khi lượng calo mục tiêu thấp hơn mức tối thiểu được khuyến nghị.
- Riêng tư — mọi tính toán đều được thực hiện ngay trên trình duyệt của bạn.
Ví dụ
Một người đàn ông 30 tuổi, cao 175 cm (5 ft 9 in), nặng 70 kg (154 lb) và tập thể dục 3–5 ngày một tuần sẽ có chỉ số BMR khoảng 1,649 kcal và TDEE khoảng 2,556 kcal mỗi ngày. Để giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần, anh ấy cần nạp khoảng 2,006 kcal một ngày.
Cách tính các mục tiêu
Một kilogram mỡ cơ thể tích trữ khoảng 7,700 kcal (khoảng 3,500 kcal mỗi pound). Để giảm 0.5 kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt calo khoảng 3,850 kcal mỗi tuần, tương đương 550 kcal mỗi ngày. Các mục tiêu bao gồm:
- Giảm cân nhanh: −1 kg (−2 lb) mỗi tuần
- Giảm cân: −0.5 kg (−1 lb) mỗi tuần
- Giảm cân nhẹ: −0.25 kg (−0.5 lb) mỗi tuần
- Duy trì cân nặng: bằng TDEE của bạn
- Tăng cân nhẹ và tăng cân: +0.25 và +0.5 kg mỗi tuần
Thực tế, tốc độ giảm cân sẽ chậm dần khi cơ thể bạn nhẹ đi và thích nghi, vì vậy hãy tính toán lại sau khi giảm được vài kilogram.
Chọn mức độ hoạt động
Hầu hết mọi người thường đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình. Nếu bạn làm công việc văn phòng và tập thể dục 3 lần một tuần, mức "hoạt động nhẹ" hoặc "hoạt động vừa" thường chính xác hơn là "hoạt động nhiều". Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức thấp hơn và điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế.
Mẹo để đạt kết quả bền vững
- Ưu tiên protein và chất xơ — chúng giúp bạn no lâu hơn với lượng calo ít hơn.
- Tập kháng lực để duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.
- Cân thường xuyên và theo dõi mức trung bình hàng tuần, thay vì bận tâm đến sự dao động hàng ngày.
- Tránh thâm hụt calo quá mức; giảm cân chậm sẽ dễ duy trì hơn.
Kiểm tra chỉ số cân nặng của bạn trên thang đo BMI bằng Công cụ tính BMI và chuyển đổi giữa pound và kilogram bằng Công cụ chuyển đổi đơn vị.