आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
चाहे आप वजन कम करना चाहते हों, मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों या अपना वजन स्थिर रखना चाहते हों, इसकी शुरुआत यह जानने से होती है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। यह कैलोरी कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूले का उपयोग करके आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाता है। इसके बाद, यह तेजी से वजन घटाने से लेकर वजन बढ़ाने तक के 6 अलग-अलग लक्ष्यों के लिए दैनिक कैलोरी टारगेट दिखाता है।
विशेषताएँ
- व्यापक रूप से अनुशंसित Mifflin-St Jeor फॉर्मूले से TDEE और BMR की गणना।
- पाँच एक्टिविटी लेवल, गतिहीन जीवनशैली से लेकर अत्यधिक सक्रिय तक।
- छह लक्ष्य, दैनिक कैलोरी टारगेट और हर हफ्ते वजन में होने वाले संभावित बदलाव के साथ।
- मीट्रिक और इम्पीरियल यूनिट्स — सेंटीमीटर और किलोग्राम, या फीट, इंच और पाउंड।
- सुरक्षा चेतावनी जब कोई टारगेट आमतौर पर अनुशंसित न्यूनतम स्तर से नीचे चला जाता है।
- प्राइवेट — सभी कैलकुलेशन आपके ब्राउज़र में ही होते हैं।
उदाहरण
एक 30 वर्षीय पुरुष जिसकी ऊंचाई 175 cm (5 ft 9 in) है, वजन 70 kg (154 lb) है और जो हफ्ते में 3–5 दिन व्यायाम करता है, उसका BMR लगभग 1,649 kcal और TDEE लगभग 2,556 kcal प्रतिदिन होता है। हफ्ते में लगभग 0.5 kg वजन कम करने के लिए, उसे प्रतिदिन लगभग 2,006 kcal का लक्ष्य रखना होगा।
लक्ष्य कैसे कैलकुलेट किए जाते हैं
एक किलोग्राम बॉडी फैट में लगभग 7,700 kcal (करीब 3,500 kcal प्रति पाउंड) होती है। प्रति सप्ताह 0.5 kg वजन कम करने के लिए, आपको हर हफ्ते लगभग 3,850 kcal, या प्रतिदिन 550 kcal के कैलोरी डेफिसिट की आवश्यकता होती है। लक्ष्य इस प्रकार हैं:
- तेजी से वजन कम करना: −1 kg (−2 lb) प्रति सप्ताह
- वजन कम करना: −0.5 kg (−1 lb) प्रति सप्ताह
- हल्का वजन कम करना: −0.25 kg (−0.5 lb) प्रति सप्ताह
- वजन बनाए रखना: आपका TDEE
- हल्का वजन बढ़ाना और वजन बढ़ाना: +0.25 और +0.5 kg प्रति सप्ताह
असल में, समय के साथ वजन कम होने की गति धीमी हो जाती है क्योंकि आपका शरीर हल्का होकर नई स्थिति के अनुकूल हो जाता है। इसलिए हर कुछ किलोग्राम कम होने के बाद इसे दोबारा कैलकुलेट करें।
अपना एक्टिविटी लेवल चुनना
ज्यादातर लोग अपनी शारीरिक गतिविधि (activity) का ज्यादा अनुमान लगाते हैं। अगर आपकी ऑफिस जॉब है और आप हफ्ते में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो "very active" के बजाय "lightly active" या "moderately active" चुनना ज्यादा सही रहता है। अगर कोई संदेह हो, तो निचला लेवल चुनें और अपने रिज़ल्ट के हिसाब से उसे एडजस्ट करें।
स्थायी रिज़ल्ट के लिए टिप्स
- प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दें — ये कम कैलोरी में भी आपका पेट भरा रखते हैं।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें ताकि फैट कम होने के साथ-साथ आपकी मसल्स बची रहें।
- नियमित रूप से अपना वजन मापें और रोज़ के उतार-चढ़ाव के बजाय साप्ताहिक औसत पर ध्यान दें।
- बहुत ज्यादा कैलोरी डेफिसिट से बचें; धीरे-धीरे वजन कम करना लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है।
BMI Calculator से चेक करें कि आपका वजन BMI स्केल पर कहाँ है, और Unit Converter का उपयोग करके पाउंड और किलोग्राम के बीच कन्वर्ट करें।