Lompat ke konten
SPCXTools

Kalkulator Kalori

Perkirakan kebutuhan kalori harian dan target Anda untuk menurunkan, menjaga, atau menambah berat badan.

Berjalan secara lokal — file tidak pernah meninggalkan perangkat Anda

Memuat alat…

Cara menggunakan Kalkulator Kalori

  1. 1Pilih satuan metrik atau imperial dan pilih jenis kelamin Anda.
  2. 2Masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda.
  3. 3Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan keseharian Anda dalam seminggu.
  4. 4Lihat kalori maintenance (TDEE), BMR, dan target kalori harian Anda untuk setiap tujuan berat badan.

Berapa kebutuhan kalori Anda?

Baik untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, atau sekadar menjaga berat badan tetap ideal, langkah pertamanya adalah mengetahui berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda. Kalkulator kalori ini mengestimasi tingkat metabolisme basal (BMR) dan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu menampilkan target kalori harian untuk enam tujuan, mulai dari menurunkan berat badan dengan cepat hingga menaikkan berat badan.

Fitur

  • TDEE dan BMR dari rumus Mifflin-St Jeor yang sangat direkomendasikan.
  • Lima tingkat aktivitas, dari jarang bergerak hingga sangat aktif.
  • Enam tujuan dengan target kalori harian dan perkiraan perubahan berat badan mingguan.
  • Satuan metrik dan imperial — sentimeter dan kilogram, atau kaki, inci, dan pon.
  • Peringatan keamanan saat target berada di bawah batas minimum yang umum disarankan.
  • Privasi terjaga — semua perhitungan dilakukan langsung di browser Anda.

Contoh

Seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm (5 ft 9 in), berat 70 kg (154 lb), dan rutin berolahraga 3–5 hari seminggu memiliki BMR sekitar 1.649 kcal dan TDEE sekitar 2.556 kcal per hari. Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg seminggu, ia harus menargetkan asupan sekitar 2.006 kcal sehari.

Cara menghitung target

Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kkal (sekitar 3.500 kkal per pon). Untuk menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu, Anda memerlukan defisit sekitar 3.850 kkal per minggu, atau 550 kkal per hari. Targetnya adalah:

  • Turun berat badan cepat: −1 kg (−2 lb) per minggu
  • Turun berat badan: −0,5 kg (−1 lb) per minggu
  • Turun berat badan ringan: −0,25 kg (−0,5 lb) per minggu
  • Jaga berat badan: TDEE Anda
  • Naik berat badan ringan dan naik berat badan: +0,25 dan +0,5 kg per minggu

Pada kenyataannya, penurunan berat badan akan melambat seiring berjalannya waktu karena tubuh Anda menjadi lebih ringan dan beradaptasi, jadi hitung ulang setiap turun beberapa kilogram.

Memilih tingkat aktivitas Anda

Kebanyakan orang menilai aktivitas mereka terlalu tinggi. Jika Anda bekerja di kantor dan berolahraga tiga kali seminggu, "aktif ringan" atau "cukup aktif" biasanya lebih akurat daripada "sangat aktif". Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah dan sesuaikan berdasarkan hasil Anda.

Tips untuk hasil yang berkelanjutan

  • Utamakan protein dan serat — keduanya membuat Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori.
  • Latihan beban untuk mempertahankan otot saat menurunkan lemak.
  • Timbang berat badan secara rutin dan lihat rata-rata mingguannya, bukan naik-turun harian.
  • Hindari defisit ekstrem; penurunan yang lebih lambat lebih mudah dipertahankan.

Cek posisi berat badan Anda pada skala BMI dengan Kalkulator BMI, dan konversi antara pon dan kilogram dengan Konverter Satuan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu TDEE dan BMR?
BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat total untuk bertahan hidup — bernapas, sirkulasi darah, dan suhu tubuh. TDEE (total daily energy expenditure) menambahkan semua aktivitas lain yang Anda lakukan dalam sehari, mulai dari berjalan, bekerja, hingga berolahraga. Mengonsumsi kalori sesuai TDEE akan menjaga berat badan Anda tetap stabil.
Rumus apa yang digunakan kalkulator ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor, yang menurut penelitian merupakan rumus paling akurat di antara rumus umum lainnya untuk sebagian besar orang dewasa. BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5 untuk pria, atau − 161 untuk wanita. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas dari 1.2 (jarang bergerak) hingga 1.9 (sangat aktif) untuk memperkirakan TDEE.
Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Pendekatan yang umum adalah mengonsumsi sekitar 500 kalori di bawah TDEE Anda, yang dapat menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg (sekitar 1 lb) per minggu. Penurunan yang lebih cepat membutuhkan defisit yang lebih besar, yang lebih sulit dipertahankan dan dapat mengikis massa otot. Target kalori di bawah 1.200 per hari untuk wanita atau 1.500 untuk pria umumnya tidak disarankan tanpa pengawasan medis.
Mengapa hasilnya berbeda dengan fitness tracker saya?
Semua perkiraan kalori hanyalah estimasi. Rumus didasarkan pada nilai rata-rata, sedangkan tracker memperkirakan aktivitas dari gerakan dan detak jantung, yang masing-masing memiliki margin kesalahan. Gunakan angka ini sebagai titik awal, pantau berat badan Anda selama dua hingga tiga minggu, dan sesuaikan 100–200 kalori jika hasilnya tidak sesuai harapan.
Apakah ini cocok untuk semua orang?
Rumus ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Hasilnya kurang akurat bagi orang yang sangat berotot, atlet, lansia, dan orang dengan kondisi medis tertentu, serta tidak berlaku bagi anak-anak, remaja, atau ibu hamil dan menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk saran khusus.

Alat terkait

Kalkulator BMIHitung Indeks Massa Tubuh dan rentang berat badan sehat untuk tinggi badan Anda, dalam satuan metrik atau imperial.Kalkulator UmurKetahui umur akurat Anda dalam tahun, bulan, dan hari — serta sisa hari menuju ulang tahun Anda berikutnya.Konverter SatuanKonversi antara satuan metrik dan imperial untuk sepuluh jenis pengukuran, dengan semua hasil terlihat sekaligus.Kalkulator Rata-rataTempel daftar angka untuk mendapatkan nilai mean, median, modus, rentang, dan standar deviasi — atau hitung rata-rata tertimbang.Kalkulator Lemak TubuhPerkirakan persentase lemak tubuh dan massa tanpa lemak Anda menggunakan ukuran meteran sederhana.Kalkulator Break Even PointHitung titik impas (BEP), margin per unit, dan volume target laba Anda secara instan.