تخطي إلى المحتوى
SPCXTools

حاسبة السعرات الحرارية

احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية وأهدافك لإنقاص الوزن، الحفاظ عليه أو زيادته.

تعمل محلياً — ملفاتك لا تغادر جهازك أبداً

جاري تحميل الأداة…

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية

  1. 1اختر الوحدات المترية أو الإمبراطورية وحدد الجنس.
  2. 2أدخل العمر، الطول والوزن.
  3. 3اختر مستوى النشاط الذي يتناسب أكثر مع أسبوعك المعتاد.
  4. 4اطلع على سعرات الثبات (TDEE)، ومعدل الأيض الأساسي (BMR)، وأهداف السعرات اليومية لكل هدف من أهداف الوزن.

كم سعرة حرارية تحتاج؟

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو مجرد الحفاظ على وزنك، فإن الأمر يبدأ بمعرفة مقدار الطاقة التي يستهلكها جسمك. تقوم حاسبة السعرات الحرارية هذه بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تعرض أهداف السعرات الحرارية اليومية لستة أهداف، بدءاً من إنقاص الوزن السريع وحتى زيادة الوزن.

الميزات

  • TDEE و BMR باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor الموصى بها على نطاق واسع.
  • خمسة مستويات للنشاط، من الخمول إلى النشاط الشديد.
  • ستة أهداف مع تحديد السعرات الحرارية اليومية المستهدفة والتغير الأسبوعي المتوقع في الوزن.
  • الوحدات المترية والإمبراطورية — السنتيمترات والكيلوجرامات، أو الأقدام والبوصات والأرطال.
  • تحذير أمان عندما يقل الهدف عن الحد الأدنى الموصى به بشكل عام.
  • الخصوصية — تتم جميع الحسابات محلياً داخل متصفحك.

مثال

رجل يبلغ من العمر 30 عاماً، طوله 175 cm (5 ft 9 in)، ووزنه 70 kg (154 lb)، ويتمرن 3–5 أيام في الأسبوع، يبلغ معدل الأيض الأساسي (BMR) لديه حوالي 1,649 kcal وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) حوالي 2,556 kcal يومياً. لإنقاص وزنه بمقدار 0.5 kg أسبوعياً، يجب أن يستهدف تناول حوالي 2,006 kcal في اليوم.

كيف يتم حساب الأهداف

يخزن الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم حوالي 7,700 kcal (حوالي 3,500 kcal لكل رطل). لخسارة 0.5 kg أسبوعياً، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3,850 kcal أسبوعياً، أو 550 kcal يومياً. الأهداف هي:

  • خسارة وزن سريعة: −1 kg (−2 lb) أسبوعياً
  • خسارة وزن: −0.5 kg (−1 lb) أسبوعياً
  • خسارة وزن طفيفة: −0.25 kg (−0.5 lb) أسبوعياً
  • الحفاظ على الوزن: سعرات الثبات (TDEE) الخاصة بك
  • زيادة وزن طفيفة و زيادة وزن: +0.25 و +0.5 kg أسبوعياً

في الواقع، تتباطأ عملية خسارة الوزن بمرور الوقت كلما أصبح جسمك أخف وتكيف مع الوضع الجديد، لذا يُنصح بإعادة الحساب كلما خسرت بضعة كيلوغرامات.

اختيار مستوى نشاطك

يبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم. إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية وتتمرن ثلاث مرات في الأسبوع، فإن اختيار "نشاط خفيف" أو "نشاط معتدل" يكون عادةً أدق من "نشيط جداً". عند الشك، اختر المستوى الأقل وعدّل بناءً على نتائجك.

نصائح لنتائج مستدامة

  • ركز على البروتين والألياف — فهي تشعرك بالشبع بسعرات حرارية أقل.
  • مارس تمارين المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون.
  • زن نفسك بانتظام وراقب المتوسط الأسبوعي، وليس التقلبات اليومية.
  • تجنب العجز القاسي في السعرات؛ فالخسارة البطيئة أسهل في الحفاظ عليها.

تحقق من تصنيف وزنك على مقياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، وقم بالتحويل بين الأرطال والكيلوغرامات باستخدام محول الوحدات.

الأسئلة الشائعة

ما هما TDEE و BMR؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة التامة لإبقائك على قيد الحياة — مثل التنفس، والدورة الدموية، وحرارة الجسم. إجمالي حرق الطاقة اليومي (TDEE) يضيف كل ما تفعله خلال يومك، من المشي والعمل إلى التمارين الرياضية. تناول سعرات حرارية تعادل TDEE يحافظ على ثبات وزنك.
ما هي المعادلة التي تستخدمها الحاسبة؟
معادلة Mifflin-St Jeor، والتي أثبتت الدراسات أنها الأكثر دقة بين المعادلات الشائعة لمعظم البالغين. BMR = 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر + 5 للرجال، أو − 161 للنساء. بعد ذلك، يُضرب BMR في عامل النشاط الذي يتراوح من 1.2 (قليل الحركة) إلى 1.9 (نشط جداً) لتقدير TDEE.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
الطريقة الشائعة هي تناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك، مما يؤدي إلى فقدان حوالي 0.5 kg (حوالي 1 lb) من الوزن أسبوعياً. النزول الأسرع يتطلب عجزاً أكبر في السعرات، وهو أمر يصعب الاستمرار عليه وقد يؤدي إلى خسارة العضلات. لا يُنصح عموماً بتناول أقل من 1,200 سعرة حرارية يومياً للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي.
لماذا تختلف نتيجتي عن متتبع اللياقة البدنية الخاص بي؟
جميع حسابات السعرات الحرارية هي تقديرية. تعتمد المعادلات على المتوسطات، بينما تقدر أجهزة التتبع النشاط بناءً على الحركة ومعدل ضربات القلب، ولكل منها نسبة خطأ. استخدم الرقم كنقطة بداية، وراقب وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم عدّل السعرات بمقدار 100–200 سعرة حرارية إذا لم يتغير وزنك كما هو متوقع.
هل هذا مناسب للجميع؟
صُممت هذه المعادلة للبالغين الأصحاء. وهي أقل دقة للأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة، والرياضيين، وكبار السن، ومن يعانون من حالات طبية، كما أنها لا تنطبق على الأطفال، أو المراهقين، أو النساء الحوامل والمرضعات. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية معتمد للحصول على استشارة شخصية.

أدوات ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسماحسب مؤشر كتلة الجسم ونطاق الوزن الصحي المناسب لطولك، بالوحدات المترية أو الإمبراطورية.حاسبة العمراعرف عمرك بدقة بالسنوات والشهور والأيام — وكم يوماً يتبقى على عيد ميلادك القادم.محول الوحداتحوّل بين الوحدات المترية والإمبراطورية لعشرة أنواع من القياسات، مع عرض جميع النتائج بلمحة بصر.حاسبة المتوسطالصق قائمة من الأرقام للحصول على المتوسط الحسابي، الوسيط، المنوال، المدى والانحراف المعياري — أو احسب المتوسط المرجح.حاسبة دهون الجسمقدّر نسبة الدهون في جسمك والكتلة بدون دهون باستخدام قياسات بسيطة بشريط القياس.حاسبة نقطة التعادلاحسب نقطة التعادل، وهامش ربح الوحدة، وحجم المبيعات المستهدف لتحقيق الربح فوراً.